Start der Vorbereitung

Planung der Saison

Als Läufer muss man seine Saison gut planen, vorausgesetzt man möchte eine bestimmte Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt (Wettkämpfe, größere Distanzen oder höhere Intensitäten) abrufen können. Das heißt im Umkehrschluss, dass man Schwerpunkte bilden muss.

Saisonhöhepunkte

Hierbei empfiehlt es sich, zu Beginn der Planung seine Höhepunkte auszusuchen und festzulegen. Als Hobbyathlet sollte sich das Ganze auf zwei bis drei Höhepunkte beschränken. Vor allem im Bereich der Langdistanzen (Marathon oder länger), da sonst die Regenerationszeit  zwischen den Höhepunkten zu gering sind. Dies kann ein erhöhtes Verletzungsrisiko sowie einen erhöhten Verschleiß von Knorpeln, Sehnen, Bändern und Gelenken zur Folge haben.

Makrozyklen der Trainingsplanung

Sind die Saisonhöhepunkte festgelegt, geht es an die Makrozyklen (Großabschnitte) der Trainingsplanung.

Die Trainingsplanung gestaltet sich in der Regel wie folgt vor einem Saisonhöhepunkt und besteht aus vier Makrozyklen:

  • Allgemeine Vorbereitungsperiode
  • Spezielle Vorbereitungsperiode
  • Wettkampf- oder Höhepunktsperiode
  • Regeneration-/Übergangsperiode

Allgemeine Vorbereitungsperiode und Leistungsdiagnostik

In der Regel beginnt man mit der allgemeinen Vorbereitungsperiode. Diese weist einen zeitlichen Umfang von 6 bis 8 Wochen auf. Der Schwerpunkt hierbei ist es, Kraft und Schnelligkeit zu trainieren, um so die Grundschnelligkeit zu verbessern.

In dieser Periode besteht der Schwerpunkt nicht darin, den größtmöglichen Umfang (so viele Kilometer pro Woche wie möglich) zu sammeln, sondern in kürzeren Einheiten die muskuläre Substanz zu schaffen und die Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen. Diese Phase des Trainings bildet den Grundstein für eine verletzungsarme Saison, vorausgesetzt  dieser Abschnitt wird nachhaltig trainiert.

Leistungsdiagnostik

Ich empfehle, zu Beginn eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren, um die Ruheherzfrequenz, die maximale Herzfrequenz und die anaerobe Schwelle zu erfahren. Mit der anaeroben Schwelle ist der Punkt definiert, an dem bei der höchstmöglichen Belastung die Bildung und der Abbau von Laktat (Milchsäure) in der Muskulatur noch im Gleichgewicht steht. 

Des Weiteren werden bei der Leistungsdiagnostik die richtigen Herzfrequenzen und Belastungsbereiche ermittelt.

Herzfrequenzen und Belastungsbereiche

  • Langsamer Dauerlauf: 70 % der max. Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: 75 % der max. Herzfrequenz
  • Langer Dauerlauf: 65 bis 75 % der max. Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: 85 % der max. Herzfrequenz
  • Tempolauf Dauerlauf: 82 bis 87 % der der max. Herzfrequenz (je nach Wettkampfziel)
  • Schwellenlauf: 88 bis 92 % der der max. Herzfrequenz

Wenn nach der Leistungsdiagnostik die Belastungsbereiche festgelegt sind, steht einem strukturierten Training nichts mehr im Wege.

 

Während dieser Phase sollte dann zum Beispiel das Training in der Intensität des langsamen Dauerlaufs so angelegt werden, dass es mit der Zeit pro Kilometer der angestrebten Wettkampf- oder Höhepunkt-Streckenzeit übereinstimmt.

Spezieller Vorbereitungszyklus

Der Schwerpunkt dieses spezialisierten Abschnittes der Trainingsplanung liegt zunächst auf der Aktivierung des Fettstoffwechsels und der Ausbildung der Grundlagenausdauer (lange Läufe bei niedriger bis mittlerer Intensität). Die zeitliche Länge von diesem Zyklus beträgt je nach angestrebter Distanz zwischen sechs und sechzehn Wochen.  

Weitere Kernpunkte in diesem Abschnitt beinhalten je nach geplanter Distanz und Art und Weise der Unternehmung:

  • Vorbereitung auf die Klimazone (Gebirge, Wüste etc.): laufen mit vielen Höhenmetern, laufen auf Sand
  • Anpassung an Kälte, Hitze, Höhe über dem Meeresspiegel 
  • Trailrunning
  • Tragen eines Rucksackes während des Laufens
  • Laufen bei Nacht

Die Intensität und der Umfang bei der speziellen Vorbereitung sollten so gewählt werden, dass am nächsten Tag weitertrainiert werden kann. Weiterhin wird mit sechs Trainingstagen gerechnet,   wobei an maximal zwei Tagen mit höherer/hoher Intensität trainiert wird. An den restlichen Tagen sollte ein langsamer/lockerer Dauerlauf (70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) gelaufen werden.

Am Ende der der speziellen Vorbereitung (1 bis 3 Wochen, je nach Distanz) sollte ein Tapering durchgeführt werden, sodass man regenerieren kann und die Leistungsfähigkeit punktgenau zum Höhepunkt abgerufen werden kann. 

Unter Tapering versteht man die gezielte Reduktion der Trainingsbelastung und Umfänge vor einer bevorstehenden Belastung.

Wettkampfzyklus

In dieser Phase wird der Wettkampf (oder die Wettkämpfe) bestritten. In diesem Abschnitt der Trainingsplanung werden mit der antrainierten Leistungsfähigkeit aus den vorigen Zyklen die Wettkämpfe absolviert. Erstreckt sich dieser Zyklus über einen längeren Zeitraum, wird nur versucht, die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Besonders wenn es sich um Langdistanzen handelt. Hierbei trainiert man maximal drei bis vier Mal pro Woche im Bereich des langsamen Dauerlaufes (max. 70 % der max. Herzfrequenz). Die Reize bilden in diesem Fall die Wettkämpfe. 

Regenerations-/Übergangszyklus

Im Bereich der Ultralaufwettkämpfe (ab 50 Kilometer und länger) sollten zwischen den Wettkämpfen mindestens vier bis sechs Wochen liegen. In dieser Zeit wird aktiv regeneriert. Lockere Belastungen im Bereich von 70 % der max. Herzfrequenz. Ich empfehle, je nach körperlicher Konstitution Alternativsportarten auszuüben. Dies beugt einseitiges Training vor und vor allem bringt es Abwechslung in den sportlichen Alltag.

Ich würde mich freuen, wenn du mein Projekt mit einer Spende unterstützen würdest.

 

Liebe Grüße Sebastian

Kommentar schreiben

Kommentare: 0