Sporternährung: gesund und leistungsstark

Ohne Mampf kein Dampf

Die Ernährung stellt den essentiellen Baustein für die sportliche Leistung in Training und Wettkampf dar. Wenn ich zwar viel trainiere, mich aber schlecht oder unzureichend ernähre, wird dies nicht von Erfolg gekrönt sein.

Es gibt sehr viele unterschiedliche Philosophien über die richtige und vor allem zielführende Ernährung im Sport und im Alltag. Hierbei werde ich dir über meine Erfahrungen zum Thema Sport-/ Alltagsernährung berichten. Ich werde dich an meinen körperlichen Erfahrungen teilhaben lassen, mit der Hoffnung, dass du ehrliche Erfahrungswerte gewinnen und diese beim Sport oder im Alltag einsetzen kannst.

Erster Grundsatz: Sporternährung ist zeitlich befristet

Die Sporternährung sollte immer als ein zeitlich befristetes Ernährungsmodell betrachtet werden. Es ist wie bei meinem Körper beim Training: Er kann nicht 365 Tage im Jahr auf Hochleistung laufen, sondern braucht zwischendurch auch Regenerationsphasen. Dies stärkt nicht nur den Körper, sondern zusätzlich den Geist.

Zusammensetzung der Ernährung nach der trainingsfreien Zeit

In der trainingsfreien Zeit lege ich gut und gerne mal zehn Kilogramm an Körpergewicht zu. Das ist aber nicht schlimm und Auch eine logische Konsequenz, da ich in der trainingsfreien Zeit in keinster Weise auf meine Ernährung achte. Dann lautet mein Grundsatz:Iich esse, was mir schmeckt und worauf ich Lust habe. 

Sobald aber die Saison beginnt, achte ich auch wieder bewusst auf meine Ernährung. Hierbei ist es ganz wichtig, dass man sich am Anfang gar keine großen Gedanken macht, wenn man die Zahl auf der Waage sieht. Die Pfunde purzeln früher oder später von ganz alleine, da man das Aktivitätsniveau gegenüber der  trainingsfreien Zeit ja sowieso steigert. Und wenn man bei der Ernährung noch ein paar Sachen beachtet, ist das Abnehmen ein Selbstläufer.

Zucker? Entsage dieser Droge!

Zucker ist in unserer heutigen Gesellschaft zur absoluten Alltagsdroge geworden. Die Folge aus übermäßigem Zuckerkonsum ist Fettleibigkeit. Mach dir mal die Mühe und achte strikt darauf, in welchen Lebensmitteln kein Zucker enthalten ist. Du wirst staunen, wie wenige keinen Zucker in welcher Form auch immer enthalten.

Um gewichtstechnisch meine Wettkampfform zu erlangen, achte ich in der Anfangszeit strikt darauf, mich von Zucker jeglicher Art zu entwöhnen. Außerdem achte ich für einen Zeitraumvoncirca zehn Wochen darauf, nur gute Kohlenhydrate zu essen und mich von den schlechten zu distanzieren. Deshalb verzichte ich in diesem Zeitraum auf Brot, Müsli, Milchprodukte jeglicherArt (Milch, Quark, Joghurt), denn diese sind bei der Gewichtsreduktion eher hinderlich als fördernd. Diese Produkte hören sich in erster Linie zwar gesund an, nur was in dieser Phase im Fokus steht, ist die Gewichtsreduktion, ohne dass die Leistungsfähigkeit darunter leidet. Des Weiteren möchte ich bei der Gewichtsreduktion in keinster Weise hungern müssen. Hungern bedeutet für mich schlechte Laune - und schlechte Laune ist für mich und mein persönliches bzw. privates Umfeld keine schöne Situation.

Grundbausteine der Ernährung bei der Gewichtsreduktion

Mein Hauptbestandteil der Ernährung in dieser Phase besteht aus folgenden Kernelementen:

  • Eiweiß
  • Langkettige Kohlenhydrate
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Turbos der Gewichtsreduktion: Ingwer, Chili, Meerrettich, Senf, Zimt, Avocado
  • Viel Flüssigkeit: Wasser, grüner Tee

Zusammenstellung der Nahrung anhand eines Beispieltages

Ein wichtiger Faktor bei einer konstanten Gewichtsreduktion ist das regelmäßige Essen. Wenn jemand meint, dass er Gewicht verliert, indem er den ganzen Tag nichts isst und am Abend sich dann aber den Bauch vollschlägt, wird ganz schnell das Gegenteil erleben. Denn der Körper denkt jedes Mal, wenn längere Zeit keine Nahrung zugeführt wird, dass er sich in einer sogenannten Hungersnot befindet, und legt die später zugeführte Nahrung sofort als Depot auf die Hüften ...

Frühstück

Deshalb beginne ich morgens gleich mit einer eiweißreichen Mahlzeit: zum Beispiel 3 bis 4 Eier mit fünf Kirschtomaten, etwas Räucherlachs. Das alles bereite ich mir als leckeres Rührei oder Omelette zu.

Mittagessen

Meine Lieblingsmittagsmahlzeit in dieser Phase sind Rote Linsen mit Chorizo und Brokkoli.

Hierzu benötige ich etwas Zwiebeln, rote Linsen, spanische Chorizo-Wurst,        einen Brokkoli, etwas Brühe, Wasser und die ein oder andere Knoblauchzehe. Zum würzen verwende ich Salz, Pfeffer und Chili.

Abendessen

Bei der abendlichen Mahlzeit, Ziele ich auf Salate. Auch hier stelle ich jetzt mal meinen Lieblingssalat vor: Kichererbsen-Thunfisch -Salat mit Meerrettich-Senf-Dressing.

Hierzu verwende ich eine Dose Kichererbsen, eine Dose Thunfisch, etwas Olivenöl, einen Teelöffel Meerrettich, einen Teelöffel Senf und zum Würzen Salz, Pfeffer, Chilli.

Getränke

Während der zehnwöchigen Phase beschränke ich mich bei den Getränken ausschließlich auf Wasser und als Heißgetränk Kaffee ohne Zucker und Milch. Und ein Mischgetränk aus grünem Tee mit 2 bis 3 Scheiben Zitrone, 1 bis 2 kleine Stücke frischen Ingwer und einer ordentlichen Prise Zimt. Diejenigen, die Zimt nicht mögen, lassen ihn ganz einfach weg.

Tageszusammenfassung beim exemplarischen Ernährungstag

Während der gesamten zehn Wochen verzichte ich gänzlich auf Milchprodukte. Wenn du aber Angst hast, in irgendeiner Art "rückfällig" zu werden, kannst du gerne an den Tagen, an denen du trainierst, nach dem Training (30 Minuten danach) einen Naturjoghurt, Kefir oder Buttermilch mit etwas Obst zu dir nehmen. Genau so kannst du auch (einmal pro Woche) ein oder zwei Gläser trockenen Weißwein oder Rotwein genießen. Jedoch würde ich dir empfehlen, von Bier oder Mix-Getränken deutlich Abstand zu nehmen, da diese sogenannte leere Kohlenhydrate beinhalten und die Gefahr von Heißhunger bergen.Des Weiteren sind diese absolut hinderlich bei der Gewichtsreduktion.

Obst: der Irrglauben …

In dieser Phase der Gewichtsreduktion, denken die meisten: Wer viel Obst isst, kann nichts falsch machen. Jedoch ist dies ein Irrglaube! Obst hat zwar viele Vitamine, Mineralien und Antioxidanzien, die sicherlich auf die eine Art und Weise gesund und förderlich sind. Wenn ich aber Gewicht verlieren möchte, ist der Fruchtzucker, der mehr als ausreichend in Obst enthalten is,t absolut kontraproduktiv. Der Körper ist ein sehr guter Resource Manager und deshalb wird er beim Konsum von Obat immer erst den Fruchtzucker verwerten, bevor er an die langen Kohlenhydrate beziehungsweise Fette etc., die über die Nahrung zugeführt werden, herangeht. Denn der Körper muss eigene Energie aufwenden, um diese aufspalten zu können und daraus Energie zu gewinnen.

Wenn du auf Obst verzichtest, brauchst du keine Angst zu haben, dass du einen Vitaminmangel erzeugst, denn die Vitamine holst du dir ganz einfach über das Gemüse wieder zurück. 

Du wirst sehen, wie die Pfunde durch sportliche Aktivität und die simple Ernährungsweise in dieser zehnwöchigen Phase purzeln. Wenn du Fragen hast, dann schreib mir einfach und ich werde versuchen, bestmöglich zu antworten.

Ich würde mich freuen, wenn du positive Erkenntnisse durch meinen Text gewinnst und für den guten Zweck eine kleine Spende entrichten würdest.
Liebe Grüße 
Sebastian

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