Sporternährung gesund und leistungsstark Teil 2

Ernährung in der Trainings- und Wettkampfphase

Wenn annähernd das gewünschte Wettkampfgewicht erreicht ist, stelle ich meine Ernährung wieder etwas um. Was aber nicht heißen soll, dass ich in die Gewohnheitsmuster meiner Ernährung während der trainingsfreien Zeit zurück verfalle. 

 

Hier ändere ich nur die Zusammensetzung meiner Bestandteile in ihren Anteilsgrößen. Denn Gewicht möchte ich jetzt ja nicht mehr verlieren. Im Gegenteil wenn ich auf Langstrecke (>42km) unterwegs bin, muss ich hierbei eher aufpassen, dass die Scheere zwischen verbrauchten und zugeführten Kalorien nicht zu groß wird. Steht diese in einem Missverhältnis, ist der Gewichtsverlust vorprogrammiert. Großer Gewichtsverlust in dieser Phase, bedeutet das mein Köper irgendwann seine Muskulatur verbrennt. Hierbei resultiert dann das Ergebnis einer sinkenden Leistungsfähigkeit. Aber keine Angst, Gewichtsschwankungen von ein bis zwei Kilogramm sind völlig normal.

Ernährung nach Distanz individuell

Die Grundbausteine bei der Sporternährung sind immer gleich:

Je nach Distanz muss natürlich die Ernährung, sprich die Energiezufuhr angepasst werden. Es besteht in unserer Gesellschaft jedoch der Irrglaube, wenn wir Energie benötigen, muss die Nahrung kohlehydratreich sein. Dies ist aber nicht immer von Vorteil. Dazu aber später mehr..

Eiweiß, das Kernelement

Eiweiß stellt bei der Nahrungszusammenstellung das Kernelement dar. Es in ist sehr vielen unterschiedlichen Lebensmitteln und Produkten enthalten, was für mich persönlich eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht. Des Weitern ist Eiweiß gut verdaulich und außerdem trägt es zur schnellen Regeneration nach Belastungen bei. Selbiges bringt einen positiven Synergieeffekt, gerade bei Mehrtagesbelastungen.

Wie passe ich meine Ernährung an meine Distanzen an?

Bei kurzen und mittellangen Distanzen (bis einschließlich Marathondistanz),

spielt die Basisernährung eher eine untergeordnete Rolle. Jedoch sollte man darauf achten, dass auch hier ausreichend frische Produkte wie Gemüse, Obst, etc. vorhanden sind. Vor den Wettkämpfen oder Belastungsspitzen liegt der Schwerpunkt darauf, die Kohlenhydrate über Nudeln, Reis etc. zuzuführen, so dass die Speicher ordentlich gefüllt sind. So kann mein trainierter Körper eine Energiereserve für ca. 45 Minuten bereitstellen. Während der Belastungen wird die Energie in Form von Energiegels oder zuckerhaltigen Getränken zugeführt. Der Fokus bei diesen Distanzen liegt darauf, Energie möglichst schnell zur Verfügung zu stellen. Nachhaltigkeit ist hier unter zu ordnen.

Betrachten wir die Ernährung bei Langdistanzen(50-70km), Ultradistanzen (70-100km) und Mehrtagesrennen, wird das Konzept zur Energiebereitstellung deutlich komplexer und vor allem die Nachhaltigkeit tritt mehr und mehr in den Vordergrund.

Eine Ausgewogene Basisernährung mit einem erhöhten Eiweißbestandteil bildet den Grundstein. Weiterhin nehme ich viel Obst zu mir um meinen Mineralstoffhaushalt und den Bedarf an wichtigen Antioxidantien zu decken. Diese helfen mir mein Immunsystem zu stärken und so lästige Erkältungen etc. von mir zu halten.

Vor den Wettkämpfen oder längeren Belastungsspitzen ist ein sogenanntes "Carboloading" essentiell. Darunter versteht man in den Tagen vorher durch Belastung die Kohlenhydratspeicher fast restlos zu entleeren und diese durch kohlenhydratreiche Nahrung wie Nudeln, Reisgerichte etc. maximal zu füllen. Dies ermöglicht die körpereigene Energiereserve im Wettkampf zu erhöhen. Wenn ich im Wettkampf beispielsweise 10000kcal verbrennte ist dies sehr schwierig, gar unmöglich, diese während der Belastung wieder vollständig aufzufüllen. Um die Bilanz zwischen Verbrauch und Zufuhr einigermaßen im Verhältnis zu halten empfehle ich paar Grundsätze:

  1. In regelmäßigen Abständen immer kleine Nahrungsportionen zuführen
  2. Den Fettstoffwechsel durch die Basisernährung (Eiweiß, langkettige Kohlenhydrate und sehr wenig Zucker) gut zu aktivieren und zu trainieren
  3. Die richtige Auswahl an Lebensmittel beim Wettkampf

Meine Mutter sagte schon immer: " Du musst viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen"! Dieser Grundsatz kommt über die Lang- und Ultra- sowie bei Mehrtagesrennen entscheidend zum tragen. Er entscheidet oft über Erfolg oder Misserfolg. Denn bei dieser Länge der zeitlichen Belastung ist die zeitgleiche Verdauung zur körperlichen Höchstleistung, eine echte Herausforderung. Ich mache mir deshalb immer einen Zeitplan für die Verpflegung. Hierbei piept zum Beispiel alle 30 Minuten meine Uhr, damit ich genau weiß, "jetzt ist es wieder Zeit Nahrung zuzuführen. Würde ich dies nicht tun, wäre das ein Tanz auf Messers Schneide! Denn, esse ich zu viel, sind Magenprobleme vorprogrammiert. Esse ich zu wenig, reißt die Energiezufuhr ab und es droht der Leistungsabfall bis hin zu Ohnmacht, weil der Körper nicht mehr mitspielt.

Die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln beim Wettkampf

Bei der richtigen Auswahl an Wettkampf-Nahungsmitteln kann man nach dem Prinzip des Preis-/ Leistungsverhältnis vorgehen. Wer bietet das Beste? Weiterhin achte ich darauf: "Wo muss der Körper die geringste Eigenenergie zur Energiegewinnung aufwenden" Also genau umgekehrt zu den Nahrungsmitteln die ich im 1. Blogartikel "Sporternährung gesund und Leistungsstark" zur Gewichtsreduktion veröffentlicht hatte.

Ich werde dir jetzt meine absoluten Favoriten im Bezug auf Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Getränke vorstellen:

 

Kohlenhydrate:

Hierbei verwende ich gekochte Kartoffeln, Naturreis, sehr reife Bananen, 12 stunden in Wasser eingeweichte getrocknete Datteln, Feigen und Aprikosen. Das kann ich leicht transportieren und mir nach Bedarf während des Wettkampfes immer wieder was in den Mund stecken. Wenn ein Unterstützer zur Verfügung steht, kann man auch Dinkel-/ Buchweizen-/ oder Hirsebrei zu sich nehmen.

Eisweiß:

Gute Eiweißlieferanten sind im Wettkampf: Chia-Samen und Hanfprotein, diese mixe ich mir in einen Jogurt oder in Sojamilch. Des Weiteren bietet hochwertiges Eiweißkonzentrat in Pulverform aufgelöst in Milch eine gut Proteinquelle. Um das Ganze gerade bei sehr langen Belastungen etwas abwechslungsreicher zu gestalten, nehme ich auch gekochten Amaranth oder Quinoa zu mir.

 

Die Eiweißquelle mit der höchsten Potenz bietet jedoch MAP (Master Amin Acid Pattern) hierbei handelt es sich um hochkonzentrierte Eiweißbausteine in Kettenform verpackt in einer Tablette oder Kapsel. Dabei gelingt es mir bei einem Langdistanzwettkampf die Versorgungslücke von Protein annähernd zu schließen. 100g MAP enthält 100g Protein! Das ist doch mal ein Verhältnis oder ? Hierbei wird bis zu ca. 99% vom Körper aufgenommen und verstoffwechstelt.

 

Fett:

Bei sehr langen Belastungen ist Fett der Energielieferant Nummer 1. Denn hingegen zu den kurzen Belastungen wo ich meine Energieversorgung meist auf kurzkettige Kohlenhydrate (schnell verfügbar) stütze, kommt es bei langen Belastungen auf den Fettstoffwechsel an. Der Fettstoffwechsel ist hier mein treibender Motor der gut versorgt sein möchte. Das Benzin hierbei bilden: Kokosöl, Avocado, Oliven-/öl und 12 Stunden in Wasser eingeweichte gemahlene Nüsse.

Gerade Kokosöl ist mein absoluter Favorit, mit 60% mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, die zur Verdauung keinen Gallensaft benötigen, können diese unmittelbar vom Darm ins Blut aufgenommen werden. 100g Kokosöl enthalten 924kcal, die kann nur Olivenöl mit 926kal übertreffen. Olivenöl hingegen besteht aus 70 % einfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper auch essentiell benötigt. Beiden hochpotenten Energielieferanten sind in Kombination sehr wichtig um die Energiebilanz aufrecht zu erhalten und leistungsfähig zu bleiben. Ich rühre mir von beiden etwas in den Jogurt, Chia-Samen, oder in die gemahlenen Nüsse. Es ist super verträglich und schmackhaft zugleich.

Getränke

Die richtige Getränkewahl während des Wettkampfs ist von 2 essentiellen Faktoren abhängig:

  1. Habe ich das Getränk schon einmal auf Verträglichkeit im Training getestet?
  2. Habe ich das richtige Getränk für den richtigen zeitlichen Abschnitt des Wettkampfs gewählt?

 

Wasser:

Als Basisgetränk verwende ich immer Wasser, das ist überall verfügbar und bildet den Hauptbestandteil in unserem Körper. Hierbei beachte ich nur, dass bei hohen Umgebungstemperaturen etwas Salz beigemischt wird. Denn durch vermehrtes Schwitzen verliert der Körper einen großen Teil an Mineralien und Salzen. Gerade das Natrium führe ich dem Körper über das beimischen von ca. 4,5g Natursalz pro Liter Wasser wieder zu. Das minimiert die Ausbildung von Muskelkrämpfen. Bei der Salzkonzentration unterstreiche ich jedoch, dass die 4,5g Salz pro Liter eine Konzentration ist die ich sehr gut toleriere, deshalb probiere im Training bei längerer Belastung aus bis zu welcher Salzkonzentration dein Magen mitspielt. Eine Dosis von 9,0g Salz je Lister Wasser sollte nicht überschritten werden. Das gleiche Prinzip gilt übrigens auch für die Einnahme von Salztabletten. Diese vertrage ich zum Beispiel überhaupt nicht, da sind bei mir Magenprobleme und Durchfall vorprogrammiert.

Im weiteren Verlauf eines Wettkampfes wechsle ich immer zwischen Wasser und iostonischen Getränken. Dies mache ich im Wechselrhythmus. Unter isotonisch versteht man eine Gleichheit (gleich viel), in diesem Fall zwischen dem osmotischen Druck des Getränkes und dem des Blutes. Ein iostonisches Getränk besteht in der Regel aus folgenden Bestandteilen gemessen an 100g Getränk:

  • 0,5g Natrium
  • 70g Glukose
  • Wasser
  • Vitamine
  • weitere Mineralien

Cola (koffeinhaltige Süßgetränke):

Diesen Teil der Getränkeauswahl ordne ich immer in den Schlussbereich eines Wettkampfes oder bei Ermüdungszuständen ein. Das ist sozusagen bei mir der Turbo, um auf den letzten Kilometern vor dem Ziel oder wenn ich körperlich sehr werde den Nachbrenner zu zünden. In den koffeinhaltigen Süßgetränken ist sehr viel Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate) und Koffein enthalten. Beides geht super schnell ins Blut und schafft neue Energie. Jedoch ist dieser Energieschub nur von kurzer Verweildauer. Hierbei gehe ich aber sehr sparsam mit der Dosierung dieser Getränkeform um, denn die darin enthalten Stoffe, ganz besonders das Koffein verursachen Magenprobleme in höherer Konzentration. 

Alkoholfreies Bier:

Dieses Getränk hat bei mir einen sehr hohen Stellenwert. Es ist nämlich ein Tausendsassa, es ist iosotonisch, und wirkt weiterhin förderlich bei der Regeneration. Ich setze es hauptsächlich bei der Regeneration ein, jedoch kenne ich auch einige Leute die es während des Wettkampfs als iostonisches Getränk einsetzen. Ich nutze es auf Grund der Kohlensäure nicht, da ich sonst Magenprobleme bekomme.

Ich hoffe konnte dir das Thema Sporternährung wieder ein Stück näher bringen? Nächste Woche findest du wieder ein spannendes Thema in meinem Blog.

Ich würde mich freuen, wenn du mein Projekt mit einer Spende unterstützen würdest.

 

Liebe Grüße Sebastian

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