Du bist was du isst! #Die richtige Ernährung beim Trail Running

Ernährung beim Trail Running

Die richtige ernährung beim trail running

Trailrunning stellt eine Art von Laufsport da, der einen hohen Trainingseffekt aufweist. Hierbei ist vor allem die Koordinationsfähigkeit und Konzentration gefragt sowie eine solide Grundausstattung an Ausdauer und Kraft. Jedoch ist es egal auf welchem Level du dich befindest: "Du bist was du isst!" Die richtige Ernährung ist ein Schlüsselelement hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit. Eine solide und ausgewogene Ernährung sollte den gleichen Stellenwert besitzen wie die Einheiten auf deinem Trainingsplan. Dies gilt gleichermaßen für den Hobbyathleten wie für den Hochleistungssportler.

Ernährung für langstreckenläufer

Beim Trailrunning ist der Trainingseffekt und der Energieumsatz deshalb so hoch weil die Belastungen unterschiedlicher nicht sein könnten. Ständig wechselndes Terrain, steile Bergpfade die es zu erklimmen gilt und oftmals schnell wechselnde Wetter-bedingungen. Dafür brauchst du als Trailrunner nicht nur gute Kondition sondern auch starke Muskulatur. Diese kann aber nur vernünftig funktionieren wenn jene auch den Kraftstoff bekommt den sie benötigt. Eine ideale Ernährung für Trailrunner sollte wie folgt in der Zusammenstellung aussehen: 

  • Kohlenhydratreich
  • proteinreich
  • fettarm

Jeder Mensch nicht nur der Athlet sollte seinen Fokus auf eine gesunde, vollwertige und vor allem ausgewogene Ernährung legen. Diese sollte aus möglichst naturbelassener und unverarbeiteter Nahrung bestehen.

das braucht der Körper grundsätzlich  aus der nahrung...

  • Flüssigkeit 
  • Kohlenhydrate 
  • Fett
  • Eiweiß
  • Ballaststoffe 
  • Mineralstoffe 
  • Vitamine
  • Spurenelemente 
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Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
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sportliche leistungsfähigkeit = richtige ernährung + richtiges training

Wer die Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kennt und sich einigermaßen daran hält ist tendenziell schon einmal auf dem richtigen Weg. Als Trailrunner bleiben jedoch noch viele Fragen offen:

  • Welche Nahrung ist gut und welche Nahrungsmittel sind schlecht für mich?
  • Wieviel soll ich pro Tag trinken?
  • Was esse ich vor während und nach dem Laufen?
  • Wie hoch ist mein Nährstoffbedarf?
  • Wann und wie oft soll ich über den Tag verteilt essen?

Eigentlich solltest du in deiner bewußten täglichen Ernährung aber speziell während der Trainingsphase "leere Kalorien" vermeiden oder wenigstens versuchen zu minimieren. Zu den hohlen oder leeren Kalorien gehören: Fett ( vor allem aus ungesättigten, tierischen Fetten), Alkohol, Weizenmehlprodukte und Zucker.  Das dein Körper im Training und Wettkampf beim Trail Running optimal funktioniert muss du ihn gut versorgen. Training und Ernährung müssen auf einander abgestimmt sein. Denn du brauchst dich nicht zu wundern, wenn du dich müde, ausgelaugt und schlapp fühlst, jedoch immer fleißig trainierst aber deinen Körper mangelhaft ernährst! Hierbei wird sich anstatt des erhofften Trainingseffektes ein Leistungsdefizit einstellen. Du sollst jetzt aber nicht in völliger Enthaltsamkeit leben und auf alles was gut schmeckt und Spaß macht verzichten. Hierbei sage ich immer, der Geist muss auch befriedigt werden und zwischen durch darf man sich dann auch der ein oder anderen Süßigkeit und einem Bier widmen. "Die Dosis macht das Gift"! 

faustformel energiebilanz

Als Grundformel gilt:

  • Energieverbrauch = gelaufene Kilometer x Kilogramm Körpergewicht 

Dies kannst du als grobe Orientierung verwenden. Wenn du es genau wissen willst, dann kannst du dir deinen tatsächlichen Energieverbrauch bei einem Sportmediziner im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Wem dies zu aufwendig und kostspielig ist, der besorgt sich eine Sportuhr mit Herzfrequenzmessung. Diese Uhren ermitteln abhängig von Körpergewicht, Lauftempo, Streckenprofil und Lauftechnik den Energieumsatz.

Nährstoffverhältnis im Ausdauersport

Das Training im Trail Running ist sehr vielseitig. Um deine Ernährung an den jeweiligen Trainingsschwerpunkt anzupassen, gilt es folgendes zu beachten: Trainierst du gerade im Schwerpunkt die Ausdauer, gilt es bei er Ernährung den Fokus auf die Kohlenhydrate zu lenken. Verändert sich der Zyklus im Schwerpunkt auf Kraft und Schnelligkeit, dann solltest du den Anteil der Proteine in deiner Ernährung erhöhen. Für Trailrunner im allgemeinen gilt jedoch bei der Nahrungszusammenstellung: 55- 60% Kohlenhydrate, 25- 30% Eiweiß und 10- 15% Fett. 

Kohlenhydrate, der Ausdauertreibstoff?

Ein Auto braucht hochwertigen Kraftstoff und ein Trailrunner benötigt für seine Leistungsfähigkeit guten Treibstoff in Form von Kohlenhydraten bzw. Saccheriden. Also stellt hier Zucker und Stärke in erster Linie den Löwenanteil bei der Energiezufuhr (1g Kohlenhydrate 4,1 kcal). Jedoch solltest du bedenken das Kohlenhydrate in Form von Glykogen, die Speicherform der Glukose in der Leber und den Muskeln nur begrenzt bevorratet werden können. Das Glykogen dient zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels in deinem Körper. Diese Bevorratung dient dem Körper als schnell verfügbare Energiereserve bei körperlicher Belastung. Je nach Trainingslevel kann dein Körper daraus zwischen 60- 90 Minuten Energie beziehen, danach sind die Glykogenspeicher erschöpft. Hier darf aber nicht gemutmaßt werden, das danach Schluss ist mit der Energiegewinnung! Ab diesem Zeitpunkt schwenkt der Körper um und verstoffwechselt nicht mehr im Schwerpunkt Kohlenhydrate sondern die körpereigene Fettverbrennung beginnt. Je besser dein Trainingszustand im Grundlagenausdauerbereich ist, um so besser funktioniert der Fettstoffwechsel.

Eiweiss Als Energielieferant

Dein Körper ist energiewirtschaftlich gesehen ein absolutes Ass! Er verstoffwechselt immer als Erstes dass, was den geringsten Eigenenergieaufwand bedarf. Wird die Belastung extremer und der zeitliche Verlauf länger verstoffwechselt der Organismus auch vermehrt Eiweiß und Fettsäuren zur Energiegewinnung. Jedoch funktioniert dieser Prozess nur in Verbindung mit Sauerstoff, dies ist für deinen Körper wesentlich aufwendiger, als die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Hierbei liegt die Betrachtung darauf das dem Organismus Sauerstoff entzogen wird der im bei der zellulären Versorgung fehlt.

Sporternährung und Kohlenhydrate

Die optimale Ernährung für Trailrunner bzw. Ausdauersportler stellen langkettige Kohlenhydrate mit geringen glykämischen Index da. Jene sind zum Beispiel enthalten in: Vollkornprodukten, Müsli, Kartoffeln, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte. Dein Körper hat vielleicht mehr Arbeit diese aufzuspalten, kann jedoch durch die höhere energetische Dichte an Nährstoffen mehr damit anfangen. Des Weiteren enthalten diese Produkte wertvolle Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe die zum Einen den Stoffwechsel erhöhen und zum Andern  deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell verbrannt und führen zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daraus resultierend führt dein Körper einen vermehrten Ausstoß an Insulin durch, was den Blutzucker senken soll. Dieser wird sogar kurzzeitig unter den Normalwert gesenkt. Nach kurzer Zeit tritt dann wieder der Hunger gepaart mit dem Leistungsabfall ein. Kurzkettige Kohlenhydrate sind in Schokolade, Kuchen, Süßigkeiten aller Art enthalten. Ich möchte hierbei jedoch betonen, das gerade im Wettkampf eine gute Mischung aus kurz-/ und langkettigen Kohlenhydraten Sinn macht, die Basis sollten aber die Langkettigen bilden.

Der Hungerast nur ein SYNONYM?

Unter dem umgangssprachlichen Hungerast versteht man den plötzlichen Verlust an körperlicher Leistungsfähigkeit beim Sport durch Hunger, so dass der Athlet oftmals nicht mehr im Stande ist weiter zu machen. Wie erkenne ich den Hungerast? Die markanten Symptome  hierbei sind: Hungergefühl, Kraftlosigkeit im Anfangsstadium. Weiterführend manifestiert sich der symptomatische Verlauf durch Müdigkeit, Schlaffheit bis hin zu Übelkeit, Schwindel mit Kaltschweißigkeit und Zittern. Dem Hungerast liegt eine durch körperliche Anstrengung verursachte Hypoglykämie (Unterzuckerung) zu Grunde. Wie kommt es zu diesem Zustand? Ist das in der Muskulatur und Leber eingelagerte Glykogen verstoffwechselt, wird der im Blut gelöste Zucker verbrannt. Dies hat zur Folge, das der Blutzuckerspiegel kontinuierlich sinkt. Jetzt stellt sich die Frage was tun? Mit einer Cola, Keksen, Banane oder Schokolade ist der Zustand schnell unterbrochen! Jedoch sollte bei dir als Sportler genauso wie in der Medizin gelten: "vorbeugen ist besser als heilen!" Deshalb ist es immer ratsam das du schon vor dem Training/ Wettkampf ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Gerade bei langen Wettkämpfen solltest du in den Tagen zuvor deine Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Ernährung maximal aufladen. Während der intensiven Belastung solltest du dann immer in regelmäßigen Abständen Kohlenhydrate in Form von Gels, Trockenobst, Nüssen und Riegeln etc. nachführen.

Protein eine wichtige basis

Proteine und Eiweiße stellen nicht nur eine wichtige Energiequelle da, sondern bilden auch die Grundbausteine in der Zelle. Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen in der Stoffwechselaktivität. Unter anderen sind sie Baustoff für Gewebe und Zellen wie zum Beispiel der Muskelfasern und für die Bildung der Enzyme und des Immunsystems. Gerade bei sportlicher Aktivität übernehmen Eiweiße den Part der Muskelreperatur und fördern die regenerativen Prozesse nach der körperlichen Beanspruchung. Wenn man von Eiweißen/ Proteinen spricht sind die Aminosäuren gemeint, die unterschiedlichste Verbindungen eingehen können. Diese unterteilen sich in : essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Wobei du die Essentiellen mit der Nahrung aufnehmen kannst. Die nicht essentiellen kann der Körper in Form von Umbauprozessen nicht selbst bilden. Hier ist es ratsam auf Zusatzprodukte zurückzugreifen. Anmerken möchte ich aber hier, das du in Rücksprache mit dem Arzt deines Vertrauens unter Berücksichtigung deiner sportlichen Aktivitäten den gezielten Einsatz abstimmst.

eiweiss vs. Muskulatur

Eiweiß macht von alleine noch keine gute und funktionelle Muskulatur. Der Eiweißbedarf sollte mit deiner Alltagssituation und sportlichen Aktivität abgestimmt werden. Für dich gilt als grobe Faustformel 1- 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei hoher Belastung über einen längeren Zeitraum sollte der Wert in der Faustformel entsprechend angepasst werden. Hierbei gilt eine Obergrenze von 2g pro Kilogramm Körpergewicht (1g Eiweiß = 4,1kcal). Als wichtige Eiweißquellen gilt es zu nennen:

  • Milch
  • Milchprodukte
  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
  • Weizenkeime
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Samen, Nüsse

Eine gut funktionierende Muskulatur resultierend aus ausgewogener Ernährung in Kombination mit effektiven Training wird dir eine nachhaltige Durchhaltefähigkeit bei langer körperlicher Belastung ermöglichen.

Fettarme ernährung?

Prinzipiell ist für dich als Trailrunner eine fettarme Ernährung die beste Wahl! Die diese Form der Ernährung ist leistungsfördernd, darin liegt der Vorteil für dich als Sportler. Fett besitzt in erster Linie die besten Eigenschaften als Energielieferant. Er hat als Makronährstoff die mit 9,3kcal pro Gramm die höchste Energiedichte. Da wir mittlerweile in einer Wohlstandsgesellschaft leben und Nahrungsmittel im Überangebot vorhanden sind, solltest du differenzieren. Zum Einen sind  Fette nicht generell immer böse und machen dick! Zum anderen brauchst du auch hochwertige Fette, dass dein Körper vernünftig funktioniert. Weiterhin benötigen wir Fette zum Aufbau von Zellmembranen und zum Schutz unserer Organe. Fett wird auch zur Aufnahme der Vitamine A,D,E und K benötigt. Ohne Fett ist es auch nicht möglich, dass der Körper Gemüse und Salat effizient aufspalten kann. Bei den Fetten unterscheidet man zwischen gesättigten und einfach-, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Interessant für dich als Ausdauerathlet wird mit Fett im Bezug auf den Fettstoffwechsel, denn mit Hilfe dessen, ist es möglich deine Glykogenspeicher zu schonen und bei sportlicher Aktivität zu erweitern. Hierbei ist es aber eine Sache des Trainings, denn um von diesen Effekt profitieren zu können, musst du schon eine ganze Weile lange Einheiten >1h trainieren. Dies geschieht im sogenannten aeroben Ausdauerbereich des Trainings. Unter Verbrauch von Sauerstoff wird Fett umgewandelt und wird energetisch für deinen Körper verwertbar. Mit der richtigen Mischung aus guter Ernährung und effizient gesteuerten Training, stehen dir so deine Kohlenhydrate länger zur Verfügung. Hierbei wirst du dann die energetische Fitness erreichen um lange Läufe oder Wettkämpfe bestreiten zu können.

sportliche tips für die fettarme Ernährung

  1. In deiner Ernährung solltest du im Schwerpunkt Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie pflanzliche Öle, Avocado, Nüsse und Samen bevorzugen.
  2. Fisch ist ein wichtiger Lieferant von Omega-3- Fettsäuren Makrele, Hering und Seelachs sind besonders reichhaltig. Weiterhin wirkt sich die Omega-3- Fettsäure positiv auf deine Regeneration als Trailrunner aus. 
  3. Fettarme Eiweißquellen sollten für Trailrunner auch im Fokus stehen wie zum Beispiel: Magerer Quark, Jogurt, Soja. Diese sollten auch gegenüber Nahrungsmitteln mit hohen tierischen Fettanteil wie: Sahne, Butter und Käse bevorzugt konsumiert werden.
  4. Getarnte Fette solltest du wenn es dir möglich ist nur in Maßen genießen. Hierzu zählen: panierte Speisen, Mehlspeisen, Käse etc.)

Vitamine, Spurenelemente und mineralstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für dich als Trailrunner von essentieller Bedeutung! Ein gedeckter Bedarf dieser drei Elemente wirkt sich positiv auf die Funktionalität deiner Stoffwechelprozesse aus, was im Umkehrschluss zur Folge hat das dein Körper effizient arbeiten kann. Weiterhin wirken Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in deinem Körper antioxidativ als Schutz gegen frei Radikale die bei Sport und körperlicher Belastung im Körper entstehen. Wenn diese Substanzen nicht gefangen oder gebunden werden, äußern die freie Radikale eine gesundheitsschädliche Wirkung. Wenn man eine ausgewogene Ernährung mit genügen frischen Obst und Gemüse konsumiert, ist der Bedarf im Normalfall gedeckt. Im Training oder Wettkampf bei großer Hitze steigt die Schweißproduktion massiv an, was einen erheblichen Flüssigkeitsverlust zur Folge hat. Mit diesem Flüssigkeitsverlust geht ein Verlust an Mineralstoffen und Spurenelementen einher. Wenn Diese nicht aufgefüllt werden, droht über lang oder kurz ein Verlust an körperlicher Leistungsfähigkeit, im weiteren Verlauf folgen Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Ohnmacht. Dies beruht auf den Mangel an Natrium, Kalium, Magnesium und den Spurenelementen Eisen, Zink und Selen. Ohne diese wichtigen Funktionäre ist eine uneingeschränkte muskuläre Funktionalität und neurologische Ansteuerung nur bedingt möglich.

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Vitamintabelle mit Tagesbedarf der deutschen Gesellschaft für Ernährung
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ERNÄHRUNG vs. Säure- Basen- Haushalt


basisch

sauer

neutral


Als Trailrunner und Ausdauersportler sollte für dich das Thema Säure- Basen- Haushalt eine besondere Bedeutung ausüben. Denn ein Gleichgewicht des Haushalts ist nicht von minderer Gewichtung hinsichtlich auf sportliche Leistung und körperliches Wohlbefinden. Gerät der Säure- Basen- Haushalt aus dem Gleichgewicht, rutscht er in aller Regel in den saueren Bereich ab, was Leistungsabfall, Muskelschmerzen und eine Schwächung des Immunsystems zur Folge hat. Trailrunner, insbesondere Ausdauerathleten stecken hier in einer kleinen Zwickmühle. Denn die meisten Lebensmittel, für die Deckung der Kohlenhydrate, Eiweiße und Proteine benötigt werden, sind säurebildend vor allen die  tierischen Ursprungs. Obst und Gemüse ist überwiegend basisch. Vollkornprodukte, einige Öle, Hirse und Butter sind neutral. Insbesondere bei der Zusammenstellung deiner vollwertigen Ernährung solltest du als Trailrunner darauf achten, dass die Summe der Lebensmittel einen basischen oder neutralen Endwert erhält.

basisch


Obst, Gemüse, Linsen, Kartoffeln, Linsen, Soja, Salat, Kräuter, Oliven, Trockenfrüchte, Mandeln, Buttermilch, Käse, Molke, stilles Wasser...

sauer


Wurst, Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Weißmehlprodukte, Kaffee, Kuchen, Alkohol, Süßigkeiten, Artischocken, Quark, Hüttenkäse, Reis, Nudeln, kohlensäurehaltige Getränke, Marmelade...

neutral


Haferflocken, Haselnüsse, Vollkornprodukte, Joghurt, Kefir, kaltgepresste Öle, Tofu, Sonnenblumenkerne, Dinkel, Frischmilch, Buchweizen, Hirse, Butter


Trinken, aber richtig!

Das Groh der Sporternährung eines jedem Athleten sollte das richtige Trinken sein. Durch spezielle Ernährung und Trainingsplanung gerät dieser Part oftmals in den Hintergrund. Die adäquate Flüssigkeitszufuhr solltest du genauso trainieren wie alles Andere auch! Bei körperlicher Aktivität, besonders aber beim Trail Running kommt dein Körper ordentlich auf Touren, also ins Schwitzen. Schwitzen ist der körpereigene Regulierungsprozess der, der entstehende Körperwärme durch Schweißproduktion entgegenwirkt. Es ist also dein Kühlsystem. Beim Kühlsystem einer Klimaanlage oder im Auto benötigt das System Kühlflüssigkeit um effizient zu funktionieren, bei deinem Körper ist die Kühlflüssigkeit das Wasser. Also führe adäquat Wasser zu und nach, aber wie? In der Tagesbilanz solltest du mindestens 1,5 Liter, besser 2,5 Liter Wasser zuführen. Gerade bei der körperlichen Belastung kommt meine These, die ich im mittleren Teil des Blogartikels genannt wurde wieder zum tragen: "Die Dosis macht das Gift". 

Wie trinke ich richtig beim Trail running?

Du solltest beim Trail Running in regelmäßigen Abständen Flüssigkeit zuführen. Hierbei sollte sich die Flüssigkeitszufuhr mit dem  Flüssigkeitsverlust in Balance stehen. Das heißt der Körper verliert in der Regel zwischen o,5l und 1l Schweiß pro Stunde. Hierbei kann sich die Verlustmenge bis auf 3 Liter pro Stunde erhöhen, wenn du bei heißen Umgebungstemperaturen mit erhöhter Sonneneinstrahlung läufst. Des Weiteren verliert der menschliche Körper nicht nur über den Schweiß sondern auch über die Atemluft ständig an Flüssigkeit. Beim Trail Running sollte das richtige Flüssigkeitsmanagement wie folgt aussehen: 

 

  1. 200ml bis 250ml Flüssigkeit pro 30 Minuten, dies sollte bei längeren Trainingseinheiten genauso erprobt werden wie die Nahrungsaufnahme. Denn dir sollte bewusst sein, dass dein Magen- Darm- Trakt während du auf dem Trail Unterweg bist, ständig in Bewegung ist. Zuviel und zu schnelle Flüssigkeitsaufnahme bewirkt Magenprobleme oder Durchfall. -› Flüssigkeitsverlust droht.
  2. Bei heißen Temperaturen mit vermehrten Flüssigkeitsverlust solltest du nicht nur die Flüssigkeit versuchen wieder nachzufüllen, denn durch den Schweiß gehen auch wichtige Mineralien (Elektrolyte) verloren. Zum Beispiel: Natrium, Kalium, Magnesium. Durch die Vermehrte Ausscheidung der Mineralien kann es zur Minderung der Leistungsfähigkeit kommen die sich im Weiteren Verlauf mit Muskelkrämpfen bemerkbar macht. Hier solltest du mit iostonischen Getränken oder Salztabletten arbeiten. Jedoch probiere dies im Training aus, denn nicht jeder verträgt diese Produkte.

 

Anforderungen an ein Sportgetränk

Bei Läufen bis zu einer Stunde in einer Umgebung mit normalen Temperaturen, ist es vollkommen ausreichend wenn du vor und nach der Sporteinheit ordentlich trinkst. Man braucht beim Trail Running auch bis zu einer Belastungsdauer von zwei Stunden rein physiologisch keine Elektrolyte während der Belastung nachzuführen. Bei Einheiten oder Wettkämpfen mit einer Belastungsdauer von mehreren Stunden oder sogar Tagen, sieht die Welt für dich schon ganz anders aus und die Priorität ist höher. 

 

Was sollte also ein Sportgetränk können?

 

  • Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes
  • Mineralstoffe und Salze wieder zuführen
  • Kohlenhydrate in gelöster Form beinhalten
  • Verträglichkeit für den Magen- Darm- Trakt aufweisen
  • Hohe Verwertbarkeit haben

Fazit

Die Ernährung beim Trail Running stellt eine umfangreiches Spektrum da und sollte nicht vernachlässigt oder belächelt werden. Hierbei gilt die Devise, ins Auto wird immer nur das  Beste und teuerste gegeben, damit der Motor lange und effizient funktioniert. Warum also beim eigen Körper sparen? Denn nur wenn dein Körper ordentlich funktioniert, wirst du beim Sport Spaß haben und diesen lange und nachhaltig bis ins hohe Alter betreiben können.

 

Ich hoffe ich konnte dir einen guten Einblick in diese Thema vermitteln. Für Fragen und Anregungen bin ich jederzeit offen.

 

Es würde mich und die Kinder des Jugendhauses MAXI in Erfurt sehr freuen wenn du uns mit einer Spende unterstützt.

 

Liebe Grüße Sebastian

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